Ejercicio variado: la clave para reducir la mortalidad prematura
La actividad física es un pilar fundamental para la salud, pero un nuevo estudio publicado en BMJ Medicine revela que la variedad de ejercicios es tan importante como la cantidad. Los datos, recopilados durante más de 30 años en dos grandes estudios con más de 170.000 participantes, demuestran que combinar diferentes disciplinas reduce hasta un 19% el riesgo de muerte por todas las causas.
¿Qué actividades reducen más el riesgo de muerte?
La investigación observacional, que analizó el Estudio de Salud de Enfermeras (más de 120.000 mujeres) y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (más de 50.000 hombres), identificó las actividades con mayor impacto en la reducción de la mortalidad, ordenadas de mayor a menor beneficio:
- Caminar
- Jugar tenis, squash o ráquetbol
- Remar
- Entrenar con pesas o ejercicios de resistencia
- Correr
- Trotar
- Subir escaleras
- Andar en bicicleta
La práctica combinada de varias de estas disciplinas se asoció con un 19% menos de riesgo de muerte por todas las causas y entre un 13% y un 41% menos de riesgo por enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias.
¿Por qué la variedad es clave en la prevención?
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) subraya la importancia del ejercicio dirigido por especialistas y destaca el papel de la variedad. Elena Saura, coordinadora del Grupo Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la SEEN, afirmó:
“Es fundamental transmitir a los pacientes que la actividad física es necesaria para la salud física y, explícitamente, para la salud metabólica”.Los expertos recuerdan las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, combinando componentes aeróbicos, de fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación.
¿Cuánto ejercicio se necesita para ver resultados?
Un estudio reciente en The Lancet demuestra que no se requiere ejercicio extenuante para obtener beneficios. Caminar solo cinco minutos adicionales al día a un ritmo moderado de 5 km/h puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa en un 10%. Si se aumenta la intensidad, activarse 10 minutos más al día se relaciona con una reducción del 15% en la mortalidad entre la mayoría de los adultos.
¿Qué son los snacks de ejercicio?
Para quienes tienen poco tiempo, los llamados snacks de ejercicio, como subir escaleras o hacer sentadillas durante una pausa laboral, son una alternativa viable. Una revisión publicada en Sports Medicine and Health Science concluyó que estas microsesiones mejoran la condición cardiovascular, la capacidad metabólica y la función muscular en personas sedentarias, comparables a las formas tradicionales de ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio variado y longevidad
¿Es mejor hacer ejercicio variado o enfocarse en una sola disciplina?
La evidencia científica indica que la variedad es superior. Combinar actividades aeróbicas, de fuerza y de coordinación no solo reduce el riesgo de muerte prematura, sino que también previene el aburrimiento y las lesiones por sobrecarga.
¿Cuánto tiempo debo dedicar al ejercicio semanalmente?
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa por semana. Sin embargo, incluso pequeñas dosis de ejercicio diario, como caminar cinco minutos más, generan beneficios medibles.
¿Los snacks de ejercicio son efectivos para personas sedentarias?
Sí. Los snacks de ejercicio, como subir escaleras o hacer sentadillas, son una estrategia práctica y rápida que mejora la condición cardiovascular y muscular, especialmente en personas con estilos de vida sedentarios.